Fizzit v2

Switch to desktop Register Login

Zdravlje

Želite povećati izdržljivost u trčanju? Evo kako to možete postići!

trci

 

Trčanje je zanimljiv oblik rekreacije, posebno za one koji vole tjelovježbu na svježem zraku. Ne zahtjeva visoku razinu tjelesne spretnosti pa ga se lako može svladati kao vještinu, a oprema koja se u njega ulaže nije skupa – sve što vam je potrebno su trenirka ili dres, čarape i tenisice. Ipak, mnogi od njega brzo odustaju, ponajviše zbog razočaravajuće kondicije. Želite trčati no nikako vam nije jasno zašto vam se kondicija i brzina ne poboljšavaju? Evo savjeta kojima sebi možete pomoći.


Intervalni trening
Da bi poboljšali svoju izdržljivost u trčanju – te izdržljivost u vježbanju općenito – morate se početi s tzv. intervalnim treningom koji će vam pomoći razviti bolji kardiovaskularni kapacitet, a istovremeno i sagorjeti veći broj kalorija, što je posebno važno u slučaju da želite smršavjeti. Klasičan primjer intervalnog treninga izgleda ovako: 30 sekundi sprinta, 1 i pol minuta laganog džoginga. U slučaju da želite metodu intervalnog treninga dovesti do ekstrema – a već ste u pristojnoj kondiciji – možete početi vježbati čuveni program treninga Insanity gdje je princip intervalnog treninga doveden do ekstrema okretanjem tipičnog principa. U njemu razdoblja najvišeg intenziteta vježbanja traju dulje, a oni blažeg kraće. Upravo zbog toga osobe koje vježbaju Insanity vrlo brzo primjećuju dramatično poboljšanje vlastite kondicije.


Ono što je također dobro kod intervalnog treninga jest to što je on manje dosadan zbog kontinuiranih promjena koje u sebi sadrži. U slučaju da ste početnik u ovoj vrsti vježbanja, morat ćete prvo naviknuti tijelo na njega. Predlažemo da počnete tako što ćete trčati maksimalnom brzinom oko jedne minute, a onda dvije minute trčite polako ili čak hodajte. Ponavljate takve intervale šest do osam puta i tako nekoliko tjedana dok ne osjetite da se manje umarate. Onda smanjite jedan i drugi interval za trideset sekundi te ponovno tako trčite neko vrijeme dok ne osjetite manji umor. Uvijek kada se vaše trčanje približava kraju usporite tempo, najbolje posljednjih 10 do 15 minuta. Nikada se nemojte naglo zaustaviti jer će vam pozliti.


Ovdje smo upravo opisali ravnomjerni intervalni trening koji je posebno dobar za početnike. Ako vam se on i dalje čini suviše dosadnim ili ste, pak, već stekli nekakvu solidnu razinu kondicije možete pokušati i s tzv. piramidalnim intervalnim treningom. Kada je on u pitanju morat ćete se malo bolje koncentrirati na svoju štopericu. Evo primjera:


Zagrijavajte se oko deset do petnaest minuta. Krenite brzim hodom, nastavite lagano džogirati, pa potom trčite sve brže i brže kako bi do kraja zagrijavanja već sprintali.
Sada trčite 30 sekundi najbrže što možete pa jednu minutu trčite polako.
Zatim trčite 45 minuti brzo, 1 minutu i 15 sekundi polako.
Zatim 1 minutu brzo pa 1 i pol minutu polako.
Zatim 90 sekundi brzo pa 2 minute polako.
Zatim 1 minutu brzo pa 1 i pol minutu polako.
Zatim 45 sekundi brzo pa minutu i 15 sekundi polako.
Zatim 50 sekundi brzo pa 1 minutu polako.
Potom završite s 10 do 15 minuta postepenog usporavanja koje će okončati šetnjom.


Kada je u pitanju intervalni trening bilo koje vrste, strogo vodite računa o sljedećem: nemojte pretjerivati, naročito ako ste početnik. Osim što će vas pretjerivanje iscrpiti može rezultirati i ozljedama. Ako se pripremate za dulju utrku radije primjenjujte princip ravnomjernog intervalnog treninga tijekom kojeg ćete u početku trčati u duljim intervalima koje ćete postepeno skraćivati kako se utrka približava.


Nemojte samo trčati
Ako želite ozbiljne rezultate moramo vam reći da samo trčanje neće biti dovoljno.


Mnogi griješe vjerujući kako se razina kondicije podiže isključivo aerobnim treningom. To nije točno. U svoj trening morate uključiti i vježbe snage, na primjer s bućicama. Upravo formiranje mišića pomoći će vam u učinkovitijem trošenju kisika, što će povećati vašu razinu izdržljivosti. Uvrstite vježbe snage u svoj trening barem tri puta tjedno. Inače, bolje rezultate u mršavljenju – ako vam je ono cilj – te općenito u formiranju tijela postići ćete ako primjenjujete ovaj redoslijed: prvo anaerobni trening (vježbe snage), a onda aerobni (na primjer, trčanje).


Iskoristite kišne dane za vožnju sobnog bicikla čime ćete ojačati mišiće nogu, što će vam itekako pomoći u trčanju. U početku treninga vrtite pedale polako, a onda ih postepeno okrećite sve brže i brže sve dok ne dođete do maksimalne brzine koju možete postići. Potom krenite s intervalima. Evo prijedloga:


Dignite stražnjicu sa sjedala i pedalirajte najbrže što možete 30 sekundi. Onda sjednite i pedalirajte polako 1 minutu.
Nakon toga opet ustanite i pedalirajte brzo 1 minutu pa onda sjednite i pedalirajte polako, također jednu minutu. Ove intervale učestalo ponavljajte, sve do kraja treninga.
I ovdje, baš kao i u trčanju, možete prakticirati piramidalni intervalni trening. Recimo, krenete s 30 sekundi brzog pedaliranja i 30 sekundi sporog, pa onda idete na intervale od 45 sekundi, pa od 60 pa od 90, pa opet od 60, pa od 45 pa od 30, i tako ponavljajte više puta, koliko vam vaša izdržljivost dozvoljava.


Osim vožnje sobnog bicikla također će vam vrlo korisno biti i plivanje pa ako si možete priuštiti nešto vremena u nekom od gradskih bazena, svakako to iskoristite. Plivanje odlično gradi tijelo, naročito mišiće gornjeg dijela tijela koje trkači inače zanemaruju te pomaže u dizanju razine izdržljivosti.


Evo i još nekih ideja...
S vremenom povećavajte duljinu staze koju pretrčavate, najbolje za otprilike 10 posto svaki tjedan. Na primjer, ako ste prvog tjedna trčati 2 kilometra, onaj sljedeći morate trčati 2 kilometra i 200 metara. No kako bi pomogli svom tijelu oporaviti se, treći tjedan ponovno se vratite na duljinu staze od 2 km. U četvrtom tjednu pretrčite 2 kilometra i 500 metara. Peti tjedan opet smanjite duljinu staze na 2 kilometra i 300 metara pa je u šestom tjednu povećajte na 2 kilometra i 900 metara, itd.


Svakako u svoje treninge uvrstite dane kada ćete trčati samo dugo i polako, kao i dane odmora. U tjednu se odmarajte barem jedan dan. Ako se pripremate za utrku, dva dana prije utrke nemojte trčati uopće već samo lagano vježbajte u teretani ili kod kuće. Bez brige, nećete ostati bez kondicije, a tijelo će vam se propisno oporaviti pred utrku.


Radite tzv. pliometrijske vježbe. To su vježbe koje uključuju istovremeno skakanje i jači intenzitet korištenja mišića. U već spomenutom treningu Insanity posebna pažnja poklanja se upravo tim vježbama pa je to još jedna preporuka da ga isprobate. Možete i jednostavno preskakivati vijaču čime ćete ne samo poboljšati svoju razinu izdržljivosti već i naučiti skakati tako da vam se stopala ne miču previše iznad tla, što je pogodno za učinkovitije trčanje.


Također trčite na promjenjivom terenu koji uključuje i uzbrdice te, ako možete, trčite u prirodi preko grbavog terena. U danima kada pada kiša trenirajte na traci za trčanje gdje ćete primjenjivati jednake principe kao i u trčanju vani. Svakako bi bilo dobro da na traci za trčanje podešavate i nagib kako bi dio treninga odradili trčeći uzbrdo i nizbrdo.


Vodite računa i o adekvatnoj prehrani. Ono što nam je potrebno za izdržljivost su ugljikohidrati, i to oni složeni. Više o njima možete pročitati ovdje. Također pazite da konzumirate više malih obroka dnevno umjesto jednog ogromnog u danu tijekom kojeg ćete se prejesti.


Za kraj, evo i jednog prijedloga tjednog rasporeda trčanja.


Prvi dan: ravnomjerni intervali.
Drugi dan: dan laganog trčanja.
Treći dan: piramidalni intervali.
Četvrti dan: dan laganog trčanja.
Peti dan: dan odmora.
Šesti dan: ravnomjerni intervali.
Sedmi dan: piramidalni interval.

 

FaLang translation system by Faboba

2012. © Fizzit.net

Top Desktop version