Fizzit v2

Switch to desktop Register Login

Zdravlje

Pravila za kvalitetan doručak

dorucak


Što ste jutros doručkovali? Pitanje se možda čini trivijalnim ali je zapravo vrlo važno jer upravo doručak čini najvažniji obrok u danu. O njemu uvelike ovisi hoćete li se boriti s viškom težine ili ne te, sukladno tome, hoćete li patiti od zdravstvenim problema. Ovdje donosimo pravila vezana uz doručak koji se trebate držati ako svom tijelu želite dobro.


Doručkujte svaki dan
Imate naviku ujutro popiti šalicu kave i zapaliti cigaretu, a sama pomisao na doručak vam se gadi? Osim što vam, naravno, preporučamo da odmah prestanete pušiti, također vam predlažemo da u svoj dnevni meni hitno uvedete doručak. I to svaki dan. Višestruke studije pokazale su da konzumacija doručka pomaže ubrzanju vašeg metabolizma i pomaže vam u održavanju cirkadijskog ritma, što je izuzetno važno u borbi protiv viška kilograma. Doručak vam također pomaže održati dovoljnu razinu energije te vas sprječava u tome da nekoliko sati kasnije pregladnite i prejedete se nezdravih tvari u doba ručka.


Valja naglasiti da sve ovo vrijedi samo ako doručak pojedete u roku od maksimalno 45 minuta od trenutka ustajanja. Ako ustajete u 6:30, dolazite na posao u 8:00, a prvi jutarnji obrok pojedete usput čitajući e-mailove na računalu, tamo negdje iza 10:00 ne samo što svom metabolizmu niste učinili uslugu već ste postupili kontraproduktivno.


Evo i malo statistike: u Sjedinjenim Američkim Državama, zemlji poznatoj po velikom broju doista pretilih osoba s čitavim nizom zdravstvenih problema, doručak preskače čak 44 posto osoba. S druge strane, u jednoj Francuskoj, koja je poznata kao najvitkija i najdugovječnija nacija u Europi te općenito jedna od 'najzdravijih' nacija u svijetu, doručak preskače samo 17 posto ljudi. Ugledajte se na Francuze.


Stavite na prvo mjesto zdravlje, a ne komoditet
Među onima koji ne doručkuju – ili se 'doručak' sastoji od šalice kave (te eventualne cigarete) – mnogi koriste sljedeći izgovor: 'Ne stignem ujutro ništa pripremati'. Ili, pak, kažu: 'Ne znam ujutro za sebe, ne da mi se.' Nedostatak vremena, a pogotovo lijenost, ne smije biti izgovor. Za pripremu kvalitetnog, zdravog i ukusnog doručka dovoljno Vam je maksimalno 10 minuta – a često i manje, a pojesti ga možete unutar pet minuta. Činjenica da ćete ostati u krevetu petnaest minuta dulje neće vam ni na koji način koristiti niti ćete se zbog toga osjećati išta manje pospano, ako inače baš niste jutarnji tip. Ali zato ćete preskakanjem doručka svome zdravlju načiniti veliku štetu.


Da bi sebi olakšali, možete veći dio priprema za doručak obaviti uvečer, prije spavanja. Pripremite namirnice – ili vani, ako ne moraju stajati u hladnjaku, ili ih složite jednu pored druge u hladnjaku, na hrpu, ako moraju biti u njemu. Također pripremite sav pribor za jelo i kuhanje koji će vam biti potreban. Jednom kada steknete rutinu pripremanja doručka vidjet ćete da je sve zapravo jako jednostavno i da ne predstavlja toliki napor kao što mislite. Osim toga, zajednička konzumacija doručka prije odlaska na posao izvrsna je prilika za obiteljsko druženje na početku dana.


Pazite na porcije
Vjerojatno ste već čuli onu: 'Doručkuj kao car, ručak kao kralj i večeraj kao siromah.' Ipak, to ne znači da se, samo zato jer ste čuli da je doručak zdrav, morate ujutro prežderavati. To je otprilike kao da vam netko kaže da je za dobar vid zdrav A-vitamin pa se krenete predozirati njime. Postići ćete samo protuučinak.


Ono što vam je potrebno je količina od otprilike 350 do 400 kalorija tijekom doručka. Na internetu postoji čitav niz web stranica na kojima se nalazi popis kalorijskih vrijednosti pojedinih namirnica. Kako je obično navedeno koliko iznosi kalorijska vrijednost 100 grama određene namirnice, dobro je u kuhinji imati vagu. U početku će vam ona biti od velike pomoći, a vrlo brzo ćete steći rutinu i znat ćete napamet procijeniti koliko kalorija unosite u sebe. Ako govorite engleski, ovdje također možete vidjeti što se smatra normalnom porcijom za pojedine vrste jela.


Stavite naglasak na proteine
O proteinima i njihovoj važnosti već smo vam pisali. Unatoč porivu da jutro počnete konzumacijom zdjelice Nutelle – što, vjerujte nam, savršeno dobro razumijemo – radije se odlučite za doručak kojim dominiraju proteini, na primjer jaja (pripremljena na bilo koji način) ili svježi sir (ako želite skinuti višak kilograma, savjetujemo posni). Bolje će vas zasititi, a razliku od ugljikohidrata koji će vas brzo opskrbiti energijom ali se isto tako i pobrinuti da njena razina ubrzo padne, dulje će vas držati u stanju budnosti i energičnosti.


Ako se ujutro odlučite jesti jaja – što je svakako dobar izbor – možda ste u nedoumici smijete li jesti žumanjak ili ne. U slučaju da baš ne pretjerujete s količinom (vidi prethodnu točku) i ne patite od gadno povišenog 'zločestog' LDL kolesterola, nema nikakvog razloga da sebi uskraćujete konzumaciju ukusnog žumanjka. Štoviše, istraživanje provedeno 2012. na Sveučilištu Connecticut pokazalo je da konzumacija cijelih jaja ne samo što nije prouzročila povećanje razine LDL kolesterola već je čak utjecala i na povećanje razine 'dobrog', HDL, kolesterola. Žutanjak je prepun vitamina D i B12 i selena. Potonji štiti stanice od štetnih učinaka slobodnih radikala, a ukoliko nedostaje u organizmu raste vjerojatnost obolijevanja od raznih vrsta karcinoma i kardiovaskularnih bolesti. Zato slobodno navalite na jaja tijekom svog doručka.


Pazite koje žitarice jedete
I vi spadate u one koji vjeruju da je jesti žitarice za doručak jako zdravo? Priđite bliže, moramo vam nešto priznati – pali ste kao žrtva propagande. Ako još, uz to, vjerujete da su pravi izbor one pahuljice na čijem pakiranju piše 'dijetno' ili 'fitness', e, onda ste ispali naivniji od Generalićeve slike. OK, da stvari ne bi ispale tako loše, ipak ćemo vam napisati ovo – nisu sve žitarice jednako loše. Zapravo, one cjelovita zrna, poput kvinoje, zobi, helje, prosa ili raži nisu uopće tako loše, samo je bitno da ne pretjerate s količinom. Sve one sadrže i značajnu količinu vlakana koja nam pomažu u održavanju zdrave probave te također mogu potaknuti proces mršavljenja. Ako za doručak jedete kruh, također se radije odlučite za onaj od cjelovitih žitarica.


Konzumirajte zdrave masnoće
Dobro,ovo je savjet koji bi vam dali i inače. O tome da masti nisu uopće loše i da su nam, štoviše, vrlo korisne, već smo pisali. Slobodno obogatite svoj doručak racionalnom količinom kokosovog, maslinovog ili bućinog ulja, jogurtom, avokadom, bademima, orasima ili komadom feta sira. Osim što je sve ovo vrlo ukusno, također će vas fino zasititi te povoljno utjecati na vaše umne sposobnosti? Čeka vas mentalno zamoran dan na poslu s teškim klijentima? Malo zdravih, nezasićenih masnoća za doručak dobro će doći.


Također…
Izbjegavajte prerađenu, gotovu hranu. Nerijetko sadrži transzasićene masnoće i razne vrste konzervansa koji su vrlo opasni za vaše zdravlje. Čak i tanjur voća – koji nije optimalan izbor, pogotovo ako želite skinuti višak kilograma, zbog visoke razine ugljikohidrata – nije tako loš izbor kao razne sumnjive prerađevine.


Prigrlite rutinu. Ako niste navikli jesti doručak u početku će vam biti teško ali negdje morate početi. Krenite od sasvim malih količina hrane koje ćete postupno povećavati dok ne dođete do optimalne veličine svog jutarnjeg obroka. Jednom kada se naviknete – a vjerujte nam, hoćete – nikada više nećete požaliti.


Vodite računa i o tome da doručak, ma koliko važan bio, nije jedini bitan obrok u danu. Nemojte se uljuljkati u lažan osjećaj sigurnosti da tijekom ostatka dana možete jesti što god želite i u tijelo unositi razno smeće jer ste ionako imali zdrav doručak. O svom tijelu morate brinuti 24 sata na dan, ako mu želite dobro, a kvalitetan doručak samo je jedan od važnih aspekata koji će vam omogućiti zdrav i ugodan život.


I, što sutra doručkujete?

 

FaLang translation system by Faboba

2012. © Fizzit.net

Top Desktop version